Tổng Hợp Các Bài Tập Gym Tại Nhà Cho Nam Hiệu Quả Nhất

 Sở hữu một thân hình cân đối, săn chắc và quyến rũ là ước mơ của nhiều nam giới. Và để tiết kiệm thời gian cũng như tiền bạc thì nhiều người đã lựa chọn việc tập gym tại nhà. Trong bài viết này, Fit Center sẽ tổng hợp các bài tập gym tại nhà cho nam hiệu quả nhất để bạn có thể tham khảo.

Các bài tập gym tại nhà cho nam: 

1. Hít đất

Một trong các bài tập gym tại nhà cho nam mà bạn không thể bỏ qua chính là hít đất. Đây là bài tập vô cùng đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc giảm cân và tăng cơ.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank, đặt hai bàn tay rộng hơn vai và duỗi thẳng cùi chỏ. Mũi chân chống chặt xuống sàn, tạo ra một đường thẳng từ thân người đến gót chân.

Bước 2: Hít vào, gập cùi chỏ và hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Hãy chú ý không để bụng chạm đất.

Bước 3: Nâng người lên trở về vị trí ban đầu và thở đều ra. Lặp lại động tác nhiều lần để đạt được kết quả tốt nhất.

2. Hít xà đơn

Hít xà đơn là một trong các bài tập gym cho nam mới bắt đầu và được nhiều người ưa chuộng. Trong quá trình kéo xà, cơ tay và cơ ngực được kích thích mạnh mẽ, giúp phát triển cơ xô và cơ ngực. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Đưa hai tay ra sao bằng vai, duỗi chúng thẳng và nắm chặt thanh xà. Nếu bàn chân chạm đất, hãy co gối lại.

Bước 2: Siết toàn bộ vùng thân trên cơ thể và bắt đầu kéo lên cho đến khi cằm chạm vào thanh xà.

Bước 3: Hạ người xuống đến khi 2 tay được duỗi thẳng hoàn toàn.

3. Gập bụng hình chữ V

Gập bụng hình chữ V là bài tập gym vô cùng đơn giản, không đòi hỏi dụng cụ hỗ trợ mà vẫn giúp cơ bụng phát triển một cách hiệu quả. Ngoài ra, trong quá trình thực hiện, việc uốn cong cơ thể cũng giúp cột sống linh hoạt và cải thiện chiều cao hiệu quả. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm duỗi thẳng, dơ thẳng 2 tay lên trên và song song với nhau.

Bước 2: Hít sâu và từ từ thở ra, đồng thời nhấc cả thân trên và 2 chân lên khỏi mặt đất.

Bước 3: Duỗi thẳng 2 tay và hướng về các ngón chân khi nâng người lên, tạo thành hình chữ V.

Bước 4: Hạ từ từ người xuống và lặp lại động tác từ 11 – 13 lần.

4. Spot Jump

Spot Jump là một bài tập thể hình giúp cải thiện chiều cao và thể chất vô cùng hiệu quả tại nhà cho nam giới. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng rộng hai chân và khụy xuống. 

Bước 2: Thực hiện những động tác nhảy cao, đồng thời duỗi thẳng chân và hướng tay lên trên. Thực hiện liên tục trong 2 phút, lặp lại động tác từ 6 – 7 lần, mỗi lần nghỉ 30 giây.

5. Jackknife

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập gym tại nhà cho nam hiệu quả thì Jackknife là một lựa chọn không thể bỏ qua. Phương pháp này tập trung tác động lên toàn bộ vùng bụng, giúp loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng, khiến vòng eo trở nên săn chắc, có thể thấy rõ 6 múi. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Đưa hai tay qua đầu và duỗi thẳng, lòng bàn tay để ngửa, không chạm sàn. Chân cũng duỗi thẳng và không chạm sàn, 2 bàn chân chụm lại.

Bước 2: Căng cơ bụng, đồng thời nhấc cả 2 tay và 2 chân lên cao hướng vào phía bụng, giữ cho chân càng thẳng càng tốt. Sau đó, hạ từ từ chân và tay xuống. Lặp lại động tác nhiều lần để mỡ bụng nhanh chóng bị đốt cháy.

6. Bicycle Crunches 

Bicycle Crunches là bài tập gym tại nhà giúp nam giới nhanh chóng sở hữu vòng bụng săn chắc, không chút mỡ thừa.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa và để 2 tay ra sau đầu. 

Bước 2: Nâng nửa người trên như tư thế gập bụng.

Bước 3: Đưa chân phải lên vuông góc với mặt đất, chân còn lại đặt song song với sàn, đồng thời vặn người sang phải.

Bước 4: Thực hiện tương tự với chân trái và lặp lại động tác từ 11 – 13 lần.Bench Dips

Để thực hiện động tác Bench Dips, bạn cần chuẩn bị 2 chiếc ghế có độ cao phù hợp. Trong đó, một chiếc để bạn kê chân và một chiếc để bạn chống tay.

Cách thực hiện:

Bước 1: Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho phù hợp với chiều dài của thân. Chống 2 tay lên ghế, giữ khoảng cách từ ghế đến lưng sao cho vừa phải để dễ dàng thực hiện động tác.

Bước 2: Đặt hai chân lên ghế và giữ cho lưng thẳng.

Bước 3: Hít sâu xuống, sử dụng lực cơ tay để hạ hông xuống chậm cho đến khi cánh và cẳng tay vuông góc với nhau, giữ lại từ 1 – 2 giây. Sau đó, gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể lên về vị trí bắt đầu, đồng thời thở ra bằng miệng. Lưu ý không nên hạ cơ thể xuống quá sâu để tránh gây chấn thương cho vai.

Xem chi tiết: https://fitcenter.vn/cac-bai-tap-gym-tai-nha-cho-nam/

Thông tin phòng tập Fit Center:

             CN 1: 72 Nguyễn Hữu Cầu, Phường Tân Định, Quận 1, TP.HCM (Nhà hát Moderne cũ)

             CN 2: 370 Võ Văn Tần, Phường 5, Quận 3, TP.HCM

             CN 3: 475c Cách Mạng Tháng 8, Phường 13, Quận 10, TP.HCM

             CN 4: 475g CMT8, Phường 13, Quận 10, TP.HCM

             CN 5: 184 Hoà Bình, Phường Hiệp Tân, Quận Tân Phú, TP.HCM

             CN 6: 207 – 209 Phan Đăng Lưu, Phường 1, Quận Phú Nhuận, TP.HCM

             CN 7: 291 Sư Vạn Hạnh, Phường 12, Quận 10, TP.HCM

Điện thoại: 0965 711 805

Email: fitcentervietnam@gmail.com

Fanpage: https://www.facebook.com/fitcentervietnam/

Website: Fitcenter.vn